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Rascunhos de blocos de treino que você refina, não entrega direto

Montar um programa do zero leva de 30 a 60 minutos por cliente, e, numa carteira cheia, isso vira um dia inteiro de trabalho toda semana. Cerca de 52% dos personal trainers já usam IA para acelerar essa etapa. O ganho é um primeiro rascunho estruturado — séries, repetições, progressão, deload — que você edita com o que realmente sabe sobre o cliente, porque o chatbot não faz ideia de que ele trabalha no turno da noite ou odeia fazer afundo.

Você é um treinador experiente de força e condicionamento físico. Elabore um bloco de treino de {{weeks}} semanas que eu vou revisar e ajustar antes de qualquer cliente ver.

Cliente (sem dados identificáveis): o objetivo é {{goal}}, treina {{days_per_week}} dias por semana, tem acesso a {{equipment}} e está no nível de treino {{experience}}. Observações gerais de movimento, descritas em linguagem simples e não médica: {{movement_notes}}.

Apresente o resultado em uma tabela semana a semana: exercício, séries x repetições, RPE ou intensidade alvo, descanso e a regra de progressão de uma semana para outra. Inclua um deload e indique onde entra o aquecimento e o bloco de mobilidade.

Restrições:
- Programe apenas com o equipamento listado. Não presuma acesso a máquinas que eu não mencionei.
- Não programe em função de uma lesão, dor ou diagnóstico específico. Se alguma observação de movimento parecer médica (dor, dormência, uma condição nomeada, pós-cirúrgico), pare e escreva [ENCAMINHAR: recomendar liberação médica] em vez de montar o treino em torno dela.
- Não invente as cargas máximas atuais, o peso corporal ou os 1RMs do cliente. Sempre que precisar de um número para definir cargas, escreva [TREINADOR DEFINE] e explique como eu deveria estabelecer esse valor.
- Sinalize qualquer exercício que exija uma avaliação de movimento presencial antes de carregar peso.
- Nenhum conteúdo sobre suplementos ou dieta.

Preencha seus dados e o prompt se atualiza na hora — depois é só copiar.

Duração do blocoObjetivo principal do clienteDias de treino por semanaEquipamento disponívelNível de experiência de treinoObservações gerais de movimento (linguagem simples, não médica)

O que você recebe (trecho)

Semana 1 (Superior A) - Supino reto com halteres: 4 x 8, RPE 7, 90s de descanso. Progressão: +1 repetição/série por semana até 4 x 10, depois aumentar a carga. - Remada com apoio no peito: 4 x 10, RPE 7, 75s. Progressão: aumentar a carga quando todas as séries atingirem a repetição máxima. - Desenvolvimento com halteres em pé: 3 x 8, RPE 7, 90s. [TREINADOR DEFINE] a carga inicial a partir de um teste leve de série máxima. - Elevação lateral no cabo: 3 x 15, RPE 8, 45s. Deload: na semana 5, todas as séries de trabalho caem para 2 x 6 em RPE 5-6. Observação: "tensão no quadril" é uma nota de mobilidade, não um diagnóstico — foi incluído um aquecimento de mobilidade de quadril. Se virar dor, [ENCAMINHAR: recomendar liberação médica].

O fluxo de trabalho completo

Reúna o objetivo, a agenda, o equipamento e a experiência do cliente a partir da sua anamnese — sem detalhes médicos
Execute o prompt e depois reescreva a seleção de exercícios para se ajustar ao que você realmente já viu o cliente executar bem
Resolva cada [TREINADOR DEFINE] com os números reais do cliente; nunca deixe o modelo chutar as cargas
Defina você mesmo os deloads e a progressão; a IA costuma omitir ou subdimensionar as semanas de recuperação
Entregue pelo seu aplicativo de coaching para poder ajustar sessão a sessão

Fique de olho

Escopo: você não pode programar em torno de uma lesão diagnosticada nem reabilitar uma condição — essa decisão é de um fisioterapeuta ou médico. Se o cliente relatar dor ou um diagnóstico, encaminhe-o e obtenha liberação antes de carregar peso; a IA também não pode tomar essa decisão.

Privacidade: descreva o cliente de forma genérica. Mantenha nomes, respostas do PAR-Q e condições de saúde fora de chatbots de consumo, que por padrão usam as conversas para treinar seus modelos.

A IA gera blocos plausíveis, porém genéricos, e costuma pular os deloads. Trate o resultado como um modelo inicial, verifique o volume semanal total e ajuste para a pessoa que está à sua frente.

De onde isso vem

Cada caso de uso deste site se baseia em relatos reais que os personal trainers em atividade compartilham — nada foi inventado por nós.

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